Как повысить иммунитет

Иммунная система ежедневно атакует патогены. При сбое затягиваются периоды выздоровления после ОРВИ, организм перестает справляться с привычной нагрузкой, человек чувствует усталость даже после отдыха. В статье расскажем, как повысить иммунитет и создать условия, при которых система будет работать без сбоев.

Что такое иммунитет и как он работает

Иммунная система — это распределенная сеть клеток, тканей и органов. В защите организма участвуют лимфатические узлы, селезенка, тимус, костный мозг, клетки крови. Задачи системы — распознавать чужеродные агенты и нейтрализовать их прежде, чем они повредят ткани.

Иммунная система делится на два уровня:

• Врожденный иммунитет — первая линия ответа. Нейтрофилы, макрофаги, NK-клетки реагируют немедленно и атакуют любой чужеродный агент.
• Приобретенный или адаптивный иммунитет формируется после контакта с антигеном. Т- и В-лимфоциты вырабатывают специфические антитела и иммунологическую память, благодаря которой повторная инфекция подавляется быстрее.

Оба звена взаимозависимы: врожденный иммунитет запускает адаптивный ответ, передавая информацию об антигене через антигенпрезентирующие клетки.

Снижение иммунной функции имеет несколько причин:

• хронический дефицит сна угнетает синтез цитокинов и снижает активность Т-лимфоцитов;
• несбалансированное питание лишает систему строительного материала — белков, цинка, витаминов группы В;
• длительный психологический стресс повышает уровень кортизола, который подавляет пролиферацию лимфоцитов;
• гиподинамия замедляет лимфоток и снижает циркуляцию иммунных клеток.

Признаки ослабленного иммунитета

Частые простуды

Норма для взрослого человека — 2–3 острых респираторных инфекции в год. Если простуды случаются чаще 4–5 раз, длятся более 10 дней или протекают с осложнениями, это говорит об угнетении защитных функций. Слизистые оболочки носа и горла — первый барьер на пути вирусов, а при дефиците секреторного IgA он перестает справляться с нагрузкой.

Длительное восстановление после болезней

У человека со здоровой иммунной системой острая респираторная инфекция длится 5–7 дней. Затяжной кашель, слабость спустя три недели после болезни, рецидивы — признаки нарушения регенеративных и иммунных процессов. Они характерны для дефицита витамина D и железа.

Важно! Если после перенесенной инфекции слабость сохраняется дольше трех недель — сдайте клинический анализ крови и проверьте уровень ферритина и витамина D.

Постоянная усталость

Упадок сил без очевидной причины может указывать на латентные воспалительные процессы. Цитокины IL-1 и TNF-α угнетают энергетический обмен в митохондриях. Человек устает не от нагрузок, а от постоянной борьбы организма с антигенами.

Обострение хронических заболеваний

Псориаз, герпес, хронический тонзиллит, рецидивирующий кандидоз активизируются при снижении иммунитета. Организм перестает держать эти агенты в состоянии латентности, баланс между патогеном и иммунным ответом смещается в сторону первого.

Основные факторы, влияющие на иммунитет

• Дефицит белка блокирует синтез антител и иммунных клеток. Недостаток цинка нарушает созревание Т-лимфоцитов. Без достаточного количества витамина C снижается активность нейтрофилов и фагоцитоз.
• За 7–9 часов ночного сна организм синтезирует пролактин и мелатонин, которые регулируют активность NK-клеток и Т-хелперов. Хронический недосып менее 6 часов в сутки снижает уровень антител после вакцинации вдвое.
• Кортизол — стероидный гормон, который в острой ситуации мобилизует ресурсы. При хроническом стрессе его концентрация постоянно повышенная. Это угнетает пролиферацию лимфоцитов и снижает выработку интерферонов.
• Умеренные аэробные нагрузки усиливают лимфоток, увеличивают циркуляцию NK-клеток и снижают системный воспалительный фон. Интенсивные тренировки без периода восстановления дают противоположный эффект.
• Вредные привычки тоже ведут к снижению иммунитета. Табачный дым разрушает реснитчатый эпителий дыхательных путей. Алкоголь подавляет функцию нейтрофилов и нарушает целостность слизистой кишечника, снижая всасывание нутриентов.
• Загрязненный воздух, избыток тяжелых металлов в воде и хроническое воздействие химических соединений оказывают иммуносупрессивное действие. Это происходит через нарушение митохондриальной функции иммунных клеток и окислительный стресс.

Как повысить иммунитет организма с помощью питания

Антитела — это белки. Без достаточного поступления аминокислот иммунная система остается без ресурсов, необходимых для синтеза иммуноглобулинов и цитокинов. Суточная норма — 1,2–1,6 г белка на кг массы тела. Источники: нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые, творог.​

Витамины и микроэлементы:

• Витамин C усиливает фагоцитоз нейтрофилов, нейтрализует свободные радикалы в очаге воспаления. Источники: шиповник, болгарский перец, черная смородина.
• Витамин D регулирует дифференцировку Т-лимфоцитов и активирует антимикробные пептиды. Источники: жирная рыба, яйца, синтез под действием UV-излучения кожи.
• Цинк обеспечивает созревание тимоцитов и барьерную функцию слизистых. Источники: морепродукты, тыквенные семечки, говядина.
• Железо необходимо для окисления макрофагов при уничтожении патогенов. Источники: красное мясо, печень, шпинат в сочетании с витамином C для лучшего всасывания.

Пищевые волокна из овощей и цельного зерна питают бифидо- и лактобактерии кишечника. Именно они формируют до 70% иммунного ответа на уровне слизистых. Полифенолы из ягод и зеленых овощей снижают системное воспаление. Рацион с преобладанием фастфуда смещает состав микробиоты в сторону провоспалительных штаммов.

Совет. Добавьте в рацион ферментированные продукты: натуральный йогурт, кефир, квашеную капусту для поддержания кишечной микробиоты.

Слизь в дыхательных путях — иммунный барьер. При обезвоживании она становится гуще, хуже транспортирует патогены к ресничкам эпителия и снижает их выведение. Норма воды — 30–35 мл на кг массы тела в сутки. При повышенной температуре или физических нагрузках потребность возрастает.

Витамины и добавки: когда они нужны

На приемах терапевты часто слышат вопрос, как повысить иммунитет взрослому биодобавками? Однако БАДы нужны не всем, а только наиболее уязвимым группам пациентов:

• люди, живущие в регионах с малым количеством солнечных дней в году;
• вегетарианцы и веганы с дефицитом железа, B12, цинка;
• пожилые со сниженным всасыванием нутриентов в кишечнике;
• люди с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Врачи не советуют принимать добавки без лабораторного контроля. При подозрении на сбой иммунитета стоит сдать:

• общий анализ крови с лейкоцитарной формулой;
• витамин D;
• ферритин и сывороточное железо;
• цинк в сыворотке крови;
• C-реактивный белок для оценки воспалительного фона.

Опасность бесконтрольного приема

Избыток цинка при длительном употреблении блокирует всасывание меди и снижает активность иммунных клеток. Высокие дозы витамина C провоцируют оксалатный уролитиаз при предрасположенности. Железо без подтвержденного дефицита стимулирует перекисное окисление липидов.​

Важно! Гипервитаминоз витаминов A и D токсичен. Жирорастворимые витамины накапливаются в тканях и при бесконтрольном приеме вызывают нарушения со стороны печени, почек и нервной системы.

Добавки устраняют дефицит, но не повышают иммунитет, если он нарушен хроническим стрессом, недосыпом и гиподинамией. Кроме того, биодоступность нутриентов из пищи в среднем выше, чем из изолированных добавок.

Роль сна и восстановления

В медленную фазу сна гипофиз секретирует гормон роста, который стимулирует пролиферацию лимфоцитов. В фазе быстрого сна консолидируется иммунологическая память. Сокращение сна до 5–6 часов в течение одной недели снижает уровень NK-клеток на 70%.

Взрослым от 18 до 64 лет нужно спать по 7–9 часов. Людям старше 65 лет — 7–8 часов. Подросткам — 8–10 часов. При систематическом недосыпе иммунная защита ухудшается независимо от субъективного ощущения бодрости.

Сменный график, постоянный сдвиг времени засыпания угнетают иммунитет, даже при достаточном суммарном количестве часов сна. Мелатонин секретируется с 21:00–22:00, а хаотичный режим блокирует его синтез.

Физическая активность и иммунитет

Аэробные нагрузки увеличивают циркуляцию NK-клеток, моноцитов и нейтрофилов в крови на несколько часов после тренировки. Регулярные занятия снижают уровень провоспалительного IL-6 в состоянии покоя и уменьшают частоту респираторных инфекций.

После интенсивной тренировки иммунная защита временно снижается. У профессиональных спортсменов этот период растягивается на 3–72 часа. Гиперпродукция кортизола и адреналина в ответ на стрессовые нагрузки угнетает активность лимфоцитов.​

Ежедневная ходьба по 30 минут обеспечивает лучший результат, чем редкие изматывающие тренировки. Регулярная физическая активность снижает объем висцерального жира, иммунная система начинает работать слаженно.

Стресс и его влияние на защитные силы организма

При хроническом стрессе надпочечники производят кортизол в избытке. Этот гормон связывается с рецепторами на лимфоцитах и подавляет их деление. Параллельно снижается выработка цитокина, который запускает размножение Т-клеток. Человек в стрессе восстанавливается после инфекций дольше и болеет чаще.

Расскажем, как можно повысить иммунитет без медикаментов. Вам помогут:

• диафрагмальная техника 4–7–8 или «квадратное дыхание»;
• практика осознанности;
• общение с близкими, хобби, спорт;
• прогулки на природе.

Тревожные расстройства, депрессия и посттравматический стресс меняют иммунный профиль так же, как хроническое воспаление. Когнитивно-поведенческая терапия, работа с психотерапевтом восстанавливает баланс иммунной системы.

Заключение

Иммунитет укрепляется не одним средством, а системой взаимосвязанных условий. Полноценный сон, рацион с достаточным белком и нутриентами, умеренная физическая активность, управление стрессом повышают защитные силы организма. Прием БАДов оправдан при лабораторно подтвержденном дефиците. Можно начать с малого: наладить режим сна, гулять на свежем воздухе, снизить потребление переработанных продуктов в рационе.